Часто начинающие бегуны настолько вдохновляются своим новым увлечением, что уже через месяц готовы покорить свой первый марафон. Профессиональный тренер по бегу Юрий Носков рассказывает, сколько времени действительно необходимо для качественной подготовки к забегу 👇
Условно процесс подготовки можно разделить на 4 этапа:
I — Создание аэробной базы
II — Создание силовой базы
III — Развитие зоны ПАНО
IV — Увеличение гликогенного депо
📍На первом этапе необходимо сделать сердце более производительным, увеличив его ударный объем и развить капилярную сеть. Для этого используют тренировки (медленный бег) во 2-ой, реже в 3-ей пульсовых зонах.
Длительность данного этапа у новичков — около 4-6 месяцев в зависимости от возраста и начального уровня.
📍Второй этап. Идет развитие окислительных мышечных волокон за счет добавления силовой работы. Также поддерживается имеющийся уровень аэробной составляющей, но объем бега немного уменьшается. Длительность этапа: около 2-ух месяцев.
📍На третьем этапе идет проработка новообразованных мышечных волокон, увеличивается их выносливость за счет увеличения числа митохондрий. Благодаря этому растет скорость бега.
Длительность этапа: около 2-ух месяцев.
📍На последнем, четвертом этапе, поддерживается имеющийся уровень выносливости и проводятся «интенсивные тренировки», после которых организм начинает запасать все больше и больше гликогена. Растет выносливость к длительному бегу. Длительность этапа: около 2-ух месяцев.
Для качественной подготовки организма к марафону требуется около года регулярных тренировок (4-5 раз в неделю).
Если вы только начали свой беговой путь и пока не готовы покорить марафон 20 мая, выберите подходящий старт на timerman.org :)
#kazanmarathon #казанскиймарафон
